ریکاوری بعد از تمرین

ریکاوری یا بازیابی بدن ( به انگلیسی: Body Recovery) یک پای ثابت از هر برنامه تمرینی حرفه ای و اصولی به شمار میره. و در واقع از نون شب هم برای بدنسازان واجب تره! به زبون ساده ریکاوری یعنی اجازه بدیم بعد از یک جلسه تمرین بدن خودش رو پیدا کنه و برای جلسه بعدی آماده بشه. ریکاوری خوب و درست تاثیر خیلی زیادی بر نتایج و خروجی تلاش های شما برای رسیدن به یک اندام ایده آل داره. و بر روی اندام، عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب دیدگی کاملا موثره و باعث میشه خیلی موثرتر و قویتر بتونید به برنامه خودتون ادامه بدید. متاسفانه خیلی از افراد اعتقاد زیادی به ریکاوری بعد از تمرین ندارن و اون رو جدی نمیگیرند که درنهایت دودش به چشم خودشون میره و دیر یا زود با پیامد های نامطلوب اون روبرو می شوند. در این مطلب سعی می کنیم بهتون یاد بدیم چطور یک ریکاوری بعد از تمرین حرفه ای داشته باشید.

اهمیت ریکاوری بدن بعد از تمرین

بازیابی و ریکاوری بدن پس از یک جلسه تمرین برای ترمیم بافت عضلات و تقویت مجدد آمادگی جسمانی و همچنین قدرت جسمانی ضروریه. در ورزش هایی مثل بدنسازی و تمرین با وزنه از اوجب واجباته و باید حتما انجام بشه تا بتونید به اهدافتون برسید و از آسیب دیدگی، تمرین زدگی و خیلی موارد دیگه که مانع رسیدن به هدفتون هستند دوری کنید.
وقتی که پامون رو از باشگاه بدنسازی بیرون میزاریم یا جلسه تمرین رو تموم می کنیم بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت باید به عضلاتمون زمان بدیم تا به خودشون بیان و زمان کافی برای ترمیم و بازسازی خودشون رو داشته باشند. اما اگر اینکار رو انجام ندیم در واقع باعث میشیم به جای عضله سازی، عضله سوزی در بدنمون اتفاق بیفته. پس هرگز نباید دو روز پشت سر هم تمرینات بدنسازی و تمرینات با وزنه برای یک گروه عضلانی داشته باشیم. راه های ریکاوری اصولی زیاد هستند و در ادامه به مهمترین و حیاتی ترین موارد اشاره می کنیم تا بتونید ریکاوری رو در برنامه خودتون جا بدید و ازش بهره لازم رو ببرید. با ما همراه باشید.

استراحت و خواب کافی مهمترین عوامل ریکاوری بدن

همونطور که هر روزه از رسانه های مختلف در زمینه سبک زندگی،سلامتی و تناسب اندام می شنویم، خواب به شدت برای سلامتی جسم و ذهن ما لازم و ضروریه و نقش زیادی برای کاهش استرس هایی که در روز با آن ها درگیر هستیم ایفا می کنه.حالا وقتی صحبت از بدنسازی و ریکاوری بدن باشه نقش این موضوع خیلی پر رنگ تر میشه. به صورت علمی رابطه مستقیم خواب و ورزش هنوز خیلی مشخص نیست و شواهد زیادی وجود نداره اما با این حال پژوهش های علمی نشان می دهد که عدم خواب کافی تاثیر منفی بر عملکرد و بهبود بدن و پروسه ریکاوری بعد از تمرین دارد. چیزی که واضح هست اینه که خواب بر عملکرد کل سیستم و ارگان های بدن مثل مغز،قلب،ریه ها،دستگاه گوارش تاثیر مستقیم داره و نقش بسیار مهمی در سوخت و ساز یا همون متابولیسم بدن داره. سیستم ایمنی بدن هم برای کارکرد صحیح خودش به شدت به خواب وابسته هست و برای مقاومت در برابر بیماری ها به خواب نیاز داره. بنابراین خواب کافی بعد از یک جلسه تمرین سخت بیشتر از آن چه تصور میکنید برای تسریع فرآیند بازیابی و ریکاوری بعد تمرین لازم و ضروریه.

علاوه بر خواب شبانه یک چرت کوتاه بعد تمرین داشته باشید.

چرت زدن و یک خواب کوتاه بعد از جلسه تمرینی می تونه تاثیر مثبتی روی ریکاوری بدن و بازیابی عضلات داشته باشه. در حین خواب غده هیپوفیز در بدن هورمون رشد رو ترشح می کنه که نقش بسیار مهمی در ساخت و ترمیم بافت ها داردو این موضوع نه تنها برای رشد عضلات مفید و مهمه و بلکه میتونه به شدت پروسه ریکاوری بعد از تمرین رو تسریع کنه.

از استرس ها دوری کنید

یک مطالعه علمی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که تحمل استرس بالا پروسه ریکاوری بدن بعد از تمرین رو طولانی تر می کنه و باعث میشه دیرتر بدنتون برای جلسه بعدی تمرین آماده بشه. پس وقتی تحت تاثیر استرس هستید به صورت طبیعی بدن شما نمی تونه ریکاوری و بازیابی عضلات رو در الویت قرار بده و همین موضوع باعث میشه که نتونید یک ریکاوری موفق داشته باشید. برای دوری از استرس ها راه حل هایی وجود داره که به برخی از اون ها اشاره می کنیم. از تمرینات یوگا و مدیتیشین و به طور کلی تمرینات مرتبط با ذهن آگاهی میتونید استفاده کنید. ورزش های ذهنی که به شما کمک می کنند افکار منفی رو تا حد زیادی از خودتون دور کنید و به خود واقعیتون نزدیک تر بشید. کافیه در اینترنت در مورد آموزش های یوگا و مدیتیشن جستجو کنید تا مطالبی رو در مورد اون ها پیدا کنید. گوش دادن به آهنگ و موسیقی های ریلکسیشن و ملایم و همزمان انجام تمرینات تنفسی هم به شدت میتونن برای مقابله با استرس کارساز باشند. موسیقی هایی که در آن یک ساز آرامش بخش نواخته میشود یا اینکه صدا های طبیعت مثل صدای آب، صدای آبشار، جنگل ،آتش و سوختن چوب و صدای پرندگان و موارد دیگر رو شامل می شود. باعث می شود که دقایقی از استرس ها دورشوید و روند ریکاوری بدن رو تسریع کنید. به جز این فعالیت ها هر کار دیگری که به شما آرامش می دهد مثل نواختن ساز، نقاشی کردن، بازی کردن و … می تونه به کاهش استرس شما کمک کنه و برای ریکاوری بدن مفید باشه.

از تمرینات کششی برای ریکاوری بدن بهره ببرید

تمرینات کششی به شدت می تونن در پروسه ریکاوری بدن موثر باشند و به اون سرعت ببخشن. پس بعد از یک جلسه سخت تمرینی و حتی در روز های استراحت می تونید تمرینات ملایم کششی رو برای خودتون در نظر بگیرید تا روند ریکاوری یدن رو سرعت ببخشید.

در کنار استراحت، اکتیو ریکاوری انجام بدهید.

فعالیت های نرم و آسان مثل پیاده روی و دوچرخه سواری گردش خون در بدن رو بهبود میبخشن و تاثیر مستقیم روی انتقال مواد مغذی دارند و به دفع سموم و مواد ذائد در سراسر بدننیز کمک می کند. و همین موضوع باعث می شود تا روند ریکاوری بدن با سرعت بیشتری انجام شود.

ماساژ، یک راه موثر و لذتبخش برای ریکاوری بدن

ماساژ گرفتن هم لذت بخشه هم باعث افزایش گردن خون میشه و هم میتونه بدن رو برای یک خواب باکیفیت آماده کنه. اگر هم جلسات ماساژ هزینه های سنگینی براتون داره می تونید از وسیله ورزشی به نام فوم رولر استفاده کنید و خودتون رو ماساژ بدید و از هرینه های گزاف هم فرار کنید.

دوش آب یخ بگیرید

شاید براتون پیش اومده باشه که در اخبار ورزشی یا شبکه های اجتماعی ورزشکار های حرفه ای رو ببینید که در یک وان یخ دراز کشیدند و در حال ریکاوری هستند! بله دوش گرفتن با آب سرد میتونه به روند ریکاوری بدن کمک کنه. و دوش آب سرد و گرم متناوب هم میتونه بهتون در این زمینه کمک کنه. به این صورت که با انقباض و گشاد شدن رگ های خونی به تخلیه و حذف مواد ذائد کمک میکنه.

از برنامه تمرین های سختگیرانه دوری کنید

داشتن یک برنامه تمرین اصولی و حرفه ای به شدت کار شما رو برای درست انجام دادن پروسه ریکاوری راحت تر می کند. خیلی از برنامه سخت گیر بدنسازی با تمرین های سنگین، تعداد روز های زیاد تمرینی، کم بودن روز های استراحت، شما رو رسیدن به اهدافتون دور می کنن و همینطور پروسه ریکاوری بدن رو به شدت کند می کنند. پس برای برنامه تمرینی خودتون از یک مربی حرفه ای و متخصص فیزیولوژی ورزشی مشورت بگیرید.

مصرف پروتئین رو جدی بگیرید

مصرف پروتئین قبل از تمرین، بعد از تمرین و در روز استراحت نقش بسیار مهمی در پروسه ریکاوری بدن ایفا میکند. به خصوص در وعده صبحانه که مهمترین وعده روز است مصرف پروتئین رو جدی بگیرید.
صبحانه های غنی از پروتئین به تقویت عضلات کمک شایانی می کنند.
مصرف پروتئین قبل از خواب هم روی مسئله ریکاوری بعدن موثر هست و میتونید یم میان وعده سبک سرشار از پروتئین میل کنید.
در یک مطالعه علمی که روی بحث تاثیر مصرف پروتئین قبل از خواب تمرکز داشت. به افراد ۴۰ گرم از مکمل پروتئینی کازئین در حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب و پس از یک جلسه تمرین با وزنه داده شد و نتیجه این بود که پروتئین موجب افزایش سطح آمینو اسید و سنتز پروتئین در کل بدن می شود و همچنین تعادل آن را برقرار می کند. که در نهایت همه این موارد می تواند تاثیر بسیار زیادی روی بحث ریکاوری بدن داشته باشد.

در این لیست تعدادی از مواد غذایی سرشار از پروتئین و آمینواسید های مفید برای عضله سازی رو بهتون معرفی میکنیم.

• سویا
• ماهی و میگو
• گوشت گاو و گوسفند
• لبنیات
• تخم مرغ
• لوبیا
• گوشت پرندگان
• قارچ

بعد از تمرین هم چیزی با پروتئین بخورید

بالاتر در مورد تاثیر مصرف پروتئین، قبل از خواب، قبل از تمرین، حین ریکاوری بر سرعت ریکاوری گفتیم. حال درمورد مصرف پروتئین و کربوهیدارت بعد از تمرین و تاثیر مثبت اون باید براتون بگیم. خوردن یک خوراکی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله بعداز تمرین ایده خیلی خوبیه چون میتونه به عضلات شما کمک کنه تا گلیکوژن از دست رفته عضلات بازیابی بشن. مصرف شیر،ماست و نون و کره بادام زمینی بعد از تمرین بدنسازی میتونه برای ریکاوری بدن بسیار مفید باشه.

مدام بدن خود را آبرسانی و هیدراته کنید

در طول تمرین بدنسازی با تعرق آب زیادی رو از دست میدیم. و باید با مصرف آب قبل،حین و بعد تمرین این میزان رو جبران کنیم. اما مصرف آب در روز های استراحت هم اهمیت زیادی برای ریکاوری بدن داره. کم آبی بدن برای ریکاوری تاثیر منفی و برعکس نوشیدن آب کافی سرعت ریکاوری رو افزایش می دهد. آب از انواع عملکر های متابولیک در بدن پشتیبانی می کند و به انتقال مواد مغذی در بدن کمک می کند.
علاوه برآب، آب آلبالو ترش در ریکاوری بدن موثر است.
یک پژوهش علمی نشان می دهد که نوشیدن آب آلبالو بعد ازجلسات تمرینی ممکنه التهاب عضلات و درد عضلات بعد از تمرین رو کاهش بده. در این تحقیقات دوز مصرفی ۴۸۰ میلی لیتر در روز مصرف شده است.

مصر شیرکاکائو نیز برای ریکاوری بدن مفید است.

کمتر کسی رو می شود پیدا کرد که شیر کاکائو دوست نداشته باشد. یه ترکیب خوشمزه و سرشار از پروتئین،کلسیم،کربوهیدرات و آنتی اکسیدان های مفید برای ریکاوری بدن. پروتئین موجود در شیرکاکائو باعث بازیابی عضلات می شود و کربوهیدرات های آن می توانند درد عضلات شما رو کاهش دهند و زمان ریکاوری بدن شما رو نیز کاهش بدن.

الکل دشمن ریکاوری بدن

هر نوشیدنی الکلی که بیشتر از ۳ درصد الکل داشته باشد ادرار آور است و همین موضوع باعث می شود تا آب زیادی از دست بدهید. همین موضوع میتواند آبرسانی بدن شما در زمان ریکاوری با مشکل روبرو کند و پروسه ریکاوری بدن شما رو کند کند.

مکمل های موثر در ریکاوری بدن

یکی دیگه از راه های بهبود زمان ریکاوری بدن از راه تغذیه،مصرف مکمل های ورزشی هست. مکمل کراتین میتونه به بهبود، ترمیم و افزایش قدرت عضلات کمک کنه. همچنین یک پژوهش علمی ثابت کرده که کراتین می تونه آسیب و التهاب عضلات رو کاهش بده و به افزایش ذخیره گلیکوژن عضله ها کمک موثری کنه. مکمل موثر بعدی که می تونه روند ریکاوری بدن رو تسریع کنه مکمل های پروتئین هست. همونطور که در بالاتر گفتیم دریافت پروتئین از وعده های غذایی بسیار مهمه ما می تونیم بخشی از این پروتئین رو از مکمل های ورزشی به دست بیاوریم. اکثر مکمل های ورزشی پروتئینی حاوی گستره وسیعی از آمینو اسید های ضروری بدن هستند. پس می تونید از مکمل های ورزشی هم برای کمک به بهود سرعت ریکاوری بدن استفاده کنید.

مصرف سیگار و تنباکور برای روند ریکاوری مضر است.

شواهدی وجود دارد که ثابت می کند که مصرف تنباکو و سیگار با بروز آسیب های عضلانی ارتباط دارد. همچنین مصرف سیگار ریسک ابتلا به بیماری ها مفصل و پوکی استخوان و شکنندگی آن را افزایش می دهد. بنابراین اگر به دنبال ریکاوری اصولی و حرفه ای هستید دور سیگار و تنباکو رو خط بکشید.

از داروهای ضد التهاب استفاده کنید

دارو های که کاربرد اون ها ضد التهاب هستند می توانند برای افزایش سرعت ریکاوری و کاهش زمان پروسه آن مفید باشند. همچنین آن ها می توانند درد عضلات شما رو کاهش دهند ولی مسئله این است که مصرف این دارو ها در بلند مدت مضر است و ممکنه برای رشد عضلات شما مفبد نباشند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی مثل آسپرین و ایپوپروفن ممکن است مانع افزایش قدرت عضلانی شما بشوند. اما به جا آن ها شما می توانید از جایگزین گیاهی آن یعنی زردچوبه یا پوست درخت بید استفاده کنید.