چگونه از بی‌اختیاری اعصاب خود خجالت‌زده نشویم؟

چون زیبا و آرامش‌بخش است

چند روزی می‌شود که تمرکزم را گذاشته‌ام بر روی احساسات منفی‌. حالم که خوب است از شادی مینویسم. حالم که بد است، از غم. کمی هم ته‌مایه‌‌‌ی داستان‌های خیالیِ عاشقانه قاطی‌اش میکنم که دل را نزند. با خودم گفتم حالا که به دلایلی کمی خشمگینم، چرا نیایم راجبش بنویسم؟ بازار نوشتن از بی‌اختیاری هم که گرم است؛ شاید بد نباشد راجب بی‌اختیاریِ اعصاب حرف‌هایی بزنیم؛ اما نه از آن حرف‌های کلیشه‌ای که می‌گوید اعصابتان که داغون است و فکر و ذکرتان شده لِه و لورده کردن طرف مقابل، از یک تا صد بشمارید و نیمه‌ی پُر لیوان را ببینید و به نتایج کارهای بدتان فکر کنید و نچ نچ‌. نه! این حرف‌ها فایده ندارد. خودمانیم، چرت است. کمتر کسی میتواند در زمان عصبانیت نیمه‌ی پر لیوان را ببیند؛ اینطور نیست؟ بنابراین_ با ذکر این نکته که من نه روانشناس هستم و نه آدمی بسیار آرام و متین_ ۵ قدم از عقایدم را با شما به اشتراک میگذارم تا از خشم به نفع خودتان استفاده کنید. این را هم بگویم که ممکن است برخی از راهکارها احمقانه به نظر برسد و به کارتان نیاید. شاید اصلا هیچکدامش به دردِ شما نخورد؛ ولی بیایید شانس خودمان را امتحان کنیم. اگر حقیقتا قصد دارید در زمان عصبانیت رفتار مدیریت‌شده و آگاهانه‌ای داشته باشید، این پُست برای شماست؛ در غیر این صورت می‌رویم از یک تا صد می‌شماریم بلکه آرام شویم؛ چطور است؟

0. خشم را بشناسید:

یک چراغ راهنمایی را در نظر بگیرید. زمانی که خشمگین هستیم، چراغ سبز را می‌بینیم. مثل آنکه دستور حمله صادر شده باشد. چیزی درون ما میخواهد گازَش را بگیرد و برود. خشم است دیگر! منطقی به نظر می‌رسد اگر از سرکوب شدن و سکون بدش بیاید؛ اما از طرف دیگر، این باور در ذهن بسیاری از ما شکل گرفته که مواجهه با خشم، یعنی ایست! یعنی پذیرش یک چراغ قرمز بزرگِ چشمک‌زن. یعنی بستن دهانِ احساسی که میخواهد جیغ بکشد. به همین خاطر است که اکثرمان از عصبانیت بیزاریم. حق هم داریم. چه کسی از این خود‌درگیریِ منزجر کننده خوشَش می‌آید؟ ولی باید بدانید که خشم، چیزی بیشتر از یک چراغ زردِ کاملا روشن نیست. با چشم‌های باز ببینید، قبولش کنید، و اجازه دهید به آرامی آزاد شود. نه کسی را آزار دهید و نه خودتان را قربانی کنید. فقط کافیست تمام آنچه که درون خود احساس می‌کنید بپذیرید و (ذره ذره) در زمان و به شکلی مناسب، بروز دهید.

1. از عصبانیت فرار نکنید:

انواع مختلفی از خشم وجود دارد. احتمالا عده‌ای با خشم منفعل آشنا باشند. پرخاشگری منفعل نقطه‌ی مقابلِ پرخاشگری آشکار است و با ساکت شدن هنگام عصبانیت، عبوس و گرفته شدن، به تعویق انداختن کارهای مهم، و وانمود کردن به اینکه همه چیز خوب است نمایان میشود. به زبان ساده‌تر، قسر در رفتن است. نتیجه آنکه:
[ منفعل بودن در عصبانیت = عدم نیاز به کنترل خشم! ]
راضی کننده به نظر می‌رسد؟ نه، به هیچ وجه!
انفعال در خشم یک خودتخریبیِ غیرقابل جبران است. زمانی که از احساسات منفی فرار میکنید و سعی دارید نشان بدهید که همه چیز روبه راه است، در حال نادیده گرفتن تمام آن چیزی هستید که درونِ خود احساس می‌کنید؛ در صورتی که عواطف، چراغ‌های آگاهی هستند. احساسی که دارید، به شما می‌گوید در چه موقعیتی هستید، به چه چیزی نیاز دارید و لازم است تا چه اقداماتی برای مدیریت اوضاع، و بهتر شدن یا بهتر ماندنِ حالتان انجام دهید. زمانی که چشمتان را از این چراغ راهنما میدزدید و تغییر جهت می‌دهید، مسیر (بخوانید: خودتان) را گُم میکنید. به واقع این اتفاقیست که به مرور زمان برای شما می‌افتد. غیرقابل انکار است؛ پس دست از نادیده گرفتنِ احساساتتان بردارید. آن‌ها را به رسمیت بشناسید و بدانید که خشم، وسیله‌ای برای آگاهی‌ست؛ حتی اگر باب میل شما نباشد.

2. هرگز دنده عقب نروید:

نیازی نیست به دنبال نکته‌ی مثبتی در فرد مقابل بگردید، یا خاطرات خوشِ گذشته را به یاد بیاورید.
اعتراف میکنم من که نمیتوانم در زمان عصبانیت، ذهنم را بر روی چنین مسائلی متمرکز کنم؛ ولی اگر شما میتوانید، یادتان نرود که در نهایت، آنچه پیش از این رخ داده هیچ ربطی به احساسِ کنونی شما ندارد. همه‌ی ما لحظاتِ خوب و بدی را تجربه میکنیم که باید ارزش هر کدام را در موقعیتِ خودش حفظ کنیم. (به عقيده‌‌ی من) زمانی که سعی داریم با یادآوریِ اجباریِ یک خاطره‌ی خوش، از میزانِ خشم خود بکاهیم، به همان میزان احمقانه به نظر می‌رسیم که با مرور اتفاقی تلخ، یک روز فوق‌العاده شاد را نابود کنیم!
آیا تا کنون کسی را دیده‌اید که در جشن تولد یا در مراسم ازدواج، با بازگو کردنِ یک خاطره‌ی ناخوشایند، حال همه را بگیرد؟ حتی تصورش هم عذاب‌آور است؛ پس اگر این افراد را سرزنش میکنید، عادل باشید و لطیفه گفتن در مراسم ختم را هم تحسین برانگیز به حساب نیاورید.
درخواست من از شما این است که تمام این یادآوری‌ها را دور بریزید و در زمان حال باقی بمانید؛ گذشته را تمام و کمال رها کنید. نه به دنبال خاطرات خوش بگردید و نه به بحث‌های پیشین گریز بزنید. اگر هم اصرار به یادآوری چیزی دارید، مرحله‌ی شماره‌ یک و به رسمیت‌ شناختنِ خشم را باری دیگر مرور کنید.

چون زیبا و آرامش‌بخش است

3. خوب نگاه کنید ولی هیچ چیز را نبینید:

احتمال دارد با حرف‌های این بخش چندان موافق نباشید؛ پس اگر فکر می‌کنید کمی متعصب هستید، از این قسمت بگذرید.

خوب نگاه کنید. چه کسی را در مقابلتان میبینید؟ عضوی از خانواده؟ یک دوست یا همکار؟ شاید هم غریبه‌ای که از ناکجا آباد پیدایش شده؟! کمی کمک لازم دارید؟ خب، بگذارید بگویم هیچکس در مقابل شما نیست. در حقیقت ذره‌ای اهمیت ندارد که چه کسی شما را خشمگین کرده است؛ چون در نهایت او آنقدر قدرت داشته تا بر روی شما تاثیر بگذارد و چراغ زردِ خشم را روشن کند. فقط همین مهم است!
اگر قرار است از احساساتمان فرار نکنیم و شجاعانه، صادقانه و عاقلانه با آنها مواجه شویم، باید هر محرکِ دیگری را که می‌تواند شمایلِ عواطفمان را دگرگون کند، حذف کنیم. چطور؟ اجازه دهید با طرح یک سوال پیش برویم:
ترجیح می‌دهید بخاطر عشق به شما احترام بگذارند یا از سرِ ترس؟ هر چقدر که لازم است در این باره فکر کنید و به خودتان دروغ نگویید...
تصمیمتان را گرفته‌اید؟
حالا صادقانه به خودتان جواب بدهید: آیا با حذفِ هر یک از این محرک‌ها (عشق و ترس) هنوز هم محترم هستید؟
این باور شخصی من است و مشکلی ندارم اگر با آن موافق نباشید؛ اما فکر می‌کنم هر احساس و صفتی باید بر اساس لیاقت شکل بگیرد. میخواهید به شما احترام بگذارند؟ پس مانند یک فرد قابل احترام رفتار کنید. مادامی که سطح لیاقت خود را ارتقا میدهید، از آنچه که در راستای رسیدن به آن تلاش کرده‌اید بهره‌مند می‌شوید. هیچ ویژگی دیگری جز شایستگی، نباید در میزان برخورداری ما از احترام تاثیرگذار باشد، و چقدر متاسفانه که خلاف آن در دنیا اتفاق افتاده است. ما به واسطه‌ی موقعیت اجتماعی، سن، جنسیت و نسبت خونی، تصمیم میگیریم در نمودارِ خوب و بد بودن بالا و پایین شویم. درخواستی که من از شما دارم این است که بجای حرکت در این طیفِ بچگانه، موقعیت واحد و مشخصی برای ارزش‌های خود تعیین کنید و به آن پایبند باشید؛ بنابراین دیگر در زمانِ عصبانیت، دوست و همکار و پدر و مادر تفاوتی نمیکند. چرا نباید بکند؟ به دو دلیل:

۱. همانطور که پیش از این گفتم، اولین قدم برای تجربه‌ی یک خشم سالم، روبه رو شدن و پذیرش آن است؛ بدون کم و کاستی و هیچ تغییری. زمانی که شما با در نظر گرفتن سن و نسبت دوستانه یا خانوادگی، احساس خود را دستکاری میکنید، به مرحله‌ی صفر باز می‌گردید: سرکوب!
اشتباه نکنید. من نمی‌گویم تمام روابطتان را نادیده بگیرید و اصول اخلاقی را زیر پا بگذارید. هدف من این است که فرد مقابل خود را، فقط و فقط انسانی ببینید که در این لحظه موجب خشم شما شده است. همین و بس! حالا برای گفتگو و برطرف کردن مشکل اقدام کنید.

۲. دوباره به مثال عشق و ترس و ارتباط آن با احترام فکر کنید. اگر کسی که به واسطه‌ی عشق به شما احترام می‌گذارد، از شما متنفر شود چه؟ اگر کسی که بخاطر ترس با شما محترمانه برخورد میکند، موقعیت اجتماعی بهتری پیدا کند، زور بازویش بیشتر شود و یا هر عاملی که موجب ترس از شما شده بود را کنار بزند، دلیلی برای احترام به شما باقی میماند؟
کافیست این مثال را به تمام احساسات و ارزش‌های خود بسط دهید و نقشتان را عوض کنید: اگر ارتباط دوستانه‌یتان خراب شود، یا بجای پدر و مادرتان یک غریبه_ همان رفتاری که شما را خشمگین کرده_ تکرار کند، به خودتان اجازه می‌دهید آزادانه‌تر خشم خود را ابراز کنید؟ اگر این‌طور است، این نکته دقیقا به دردتان میخورد! اگر قصد دارید در زمان عصبانیت عاقلانه برخورد کنید، این خواسته را یک ارزش بدانید و همیشه و در مقابل هر شخصی، بر اساس این باور عمل کنید. خوب نگاه کنید و فقط یک شخص را ببینید نه یک شخصیت را. تنها در این صورت است که مدیریت خشم بخشی از ذات و اصول شما می‌شود، و آگاهانه به دیگران احترام میگذارید؛ زیرا لایق هستند، و شما هم دیگر به خوبی میدانید که لیاقت، با نهایتِ خشم هم از بین نمی‌رود.
تبریک می‌گویم. حالا شما خالصانه‌ترین شکل از عصبانيت را تجربه میکنید؛ بدون اینکه انتظارات، توقعات و سایر محرک‌ها، خشم شما را تشدید یا از آن بکاهد‌.

4. چراغ زرد؛ وقت آن است که کمی صبوری کنید:

اینکه چه راهی برای آرام‌تر شدن انتخاب میکنید، کاملا به خودتان بستگی دارد و نمی‌توان یک نسخه‌ی مشترک برای همه پیچید؛ اما شکی نیست که یکی از مهم‌ترین اصول اولیه در مدیریت خشم، صبر است.
شاید گمان کنید که صبر، صرفا در فاصله گرفتن و به تعویق انداختن گفتگو خلاصه می‌شود. خب، این هم یک راهش است؛ ولی استفاده از هر روشی که سرعت مکالمه را کاهش دهد، خود شکلی از صبر به حساب می‌آید. در ادامه ۳ روش صبوری را که شخصا استفاده میکنم به شما پیشنهاد میدهم:

۱. چت یا نامه‌نگاری: در صورت امکان روبه‌روی یکدیگر بنشینید و چت کنید. به همین سادگی! مزیت این روش آن است که شما ناچارید برای گفتن حرف‌هایتان کمی بیشتر به خودتان زحمت بدهید، و این بدین معناست که شخصِ مقابل هم راهی جز صبوری پیش پایش نیست. شاید مکالمه از حالت عادی بیشتر طول بکشد؛ ولی تضمین میکنم که بعد از مدتی به خودتان می‌آیید و میبینید: دیگر آنقدرها هم خشمگین نیستید!

۲. در فضای باز صحبت کنید: میخواهید مشکل را حل کنید؟ از خانه بیرون بزنید و در هوای آزاد امتحانش کنید. تنها کافیست در یک محیط سرسبز، آرامش‌بخش و زیبا بنشینید و اجازه دهید طبیعت کار خودش را برای تسریعِ تسکین درد شما انجام دهد. قول می‌دهم از تاثیر آن شگفت‌زده خواهید شد.

۳. خودتان را محدود کنید: اگر احتمال می‌دهید کنترل کردن خودتان کمی سخت شود، در جمعی قرار بگیرید که عملکرد شما را محدود می‌کند. به طور مثال گفتگو در کافه یا رستوران، چهارچوب‌های اخلاقی زیادی برایتان تعریف می‌کند که تا حدودی کنترل‌گر هستند. برای من که کارآمد بوده؛ شاید برای شما هم موثر باشد.

5. من خشمگینم:

بگویید من خشمگینم. بله، این را به زبان بیاورید. با تمام جزئیات بگویید. اگر لازم است اشک بریزید یا برای مدتی آن فضا را ترک کنید؛ اما یادتان نرود که درموردش صحبت کنید. فقط زمانی که احساسات به صورت کلمات در می‌آیند و از وجود شما بیرون میریزند، می‌توانید به آرامشی حقیقی دست پیدا کنید و کاملا آرام شوید. در ضمن، بگذارید این را هم بگویم که شجاعت در مواجهه با عواطف و بازگو کردن آنها، شما را تبدیل به فردی با اعتماد به نفس میکند، روابط اجتماعیتان را بهبود میبخشد و به شدت جذاب‌تر میشوید؛ یک جذابِ جسور و واقع‌بین! حالا همه چیز خیلی واقعی‌تر به نظر میرسد. اینطور نیست؟ فقط شمایید و یک احساسِ کاملا درک شده